Immer mehr Menschen entscheiden sich aus ethischen oder ökologischen Gründen für eine vegetarische oder vegane Ernährung – eine bewusste und prinzipiell sehr lobenswerte Entscheidung. „Doch wer tierische Produkte vom Speiseplan streicht, muss wissen, wie man die wegfallenden Nährstoffe sinnvoll ersetzt. Andernfalls kann es langfristig zu Mangelerscheinungen, Leistungsabfall, aber auch – ganz überraschend – zu Übergewicht kommen“, erklärt Schlager Radio-Ernährungsexpertin Daniela Kielkowski.

Vegane Currywurst nicht so gesund wie gedacht

Ein typisches Beispiel: Die vegane Currywurst. Sie klingt zwar fleischfrei, ist aber oft stark verarbeitet, enthält viele Zusatzstoffe, Fette und vor allem leere Kohlenhydrate – auch Kalorien ohne nennenswerten Nährwert. Viele greifen dann vermehrt zu Nudeln, Brot oder Reis, um satt zu werden, während hochwertige Eiweißquellen oder Mikronährstoffe zu kurz kommen.

Mein Tipp: Wer auf Fleisch verzichtet, sollte sich aktiv mit pflanzlichen Eiweißquellen wie Hülsenfrüchten, Tofu, Tempeh, Nüssen und Samen auseinandersetzen. Auch Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse und angereicherte Lebensmittel liefern wichtige Vitamine wie B12, Eisen oder Kalzium. Eine ausgewogene pflanzliche Ernährung braucht Planung – am besten mit professioneller Unterstützung. Denn vegan ist nicht automatisch gesund. Aber mit dem richtigen Wissen kann sie es auf jeden Fall sein.

Manche Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nur begrenzt vor

Besonders kritisch sind Vitamin B12, Omega-3-Fettsäuren (vor allem DHA und EPA), Eisen, Zink und Kalzium. Diese Nährstoffe kommen in pflanzlichen Lebensmitteln nur begrenzt oder in schlechter verfügbarer Form vor. Vitamin B12 muss beispielsweise in der Regel ergänzt werden, da es fast ausschließlich in tierischen Produkten erhältlich ist. Auch eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren gelingt nur mit gezieltem Einsatz von Algenöl oder bestimmten Nüssen und Samen.

„Außerdem rate ich dazu, stark verarbeitete Ersatzprodukte mit Vorsicht zu genießen. Sie sind zwar praktisch und geschmacklich oft nahe am Original, liefern jedoch selten die Nährstoffe, die ein Körper wirklich braucht“, sagt Kielkowski. Besser ist es, möglichst unverarbeitete, naturbelassene Lebensmittel zu verwenden und selbst zu kochen. So behält man die Kontrolle über Inhaltsstoffe und Nährwerte und lernt gleichzeitig viel über die eigene Ernährung.

Auf Vielfalt bei Lebensmitteln achten

Eine pflanzenbasierte Ernährung kann gesund, ausgewogen und nachhaltig sein – wenn sie durchdacht umgesetzt wird. Wer sich dabei gut informiert, bewusst einkauft und auf Vielfalt achtet, legt den Grundstein für eine langfristig gesunde Lebensweise.